당뇨에 좋은 귀리 / 효능, 부작용, 섭취방법

 

우리나라 성인 10명 중 1명이 앓고 있다는 당뇨병. 초기 증상이 거의 나타나지 않아 방치하기 쉽고 완치도 어려워 평생 관리해야 하는 질병이다. 이러한 당뇨병 환자들은 평소 혈당관리를 위해 식단 조절 및 운동을 병행하며 건강 유지에 힘써야 한다. 그렇다면 혈당조절에 도움 되는 음식으로는 무엇이 있을까?

 

바로 귀리인데 귀리는 현미보다 낮은 탄수화물 함량뿐만 아니라 풍부한 식이섬유 덕분에 혈당 상승을 억제시켜 준다. 또한 필수 아미노산 9종이 함유되어 있어 체내 단백질 합성을 도와주며 칼슘 흡수율을 높여주는 베타글루칸 성분 덕에 뼈 건강에도 좋다. 이렇듯 몸에 좋은 귀리지만 어떻게 섭취해야 할지 막막하다면 주목하자.

 

먹는 방법만 안다면 누구나 쉽게 먹을 수 있으니 말이다.예컨대 우유 한 컵에 볶은 귀리 3큰술을 넣어 마시는 귀리 밥 위에 뿌려먹는 귀리밥, 고소한 맛이 일품인 귀리 미숫가루 그리고 빵이나 쿠키로 만들어 먹어도 손색없는 귀리빵·귀리쿠키까지 다양하게 즐길 수 있다.

당뇨 예방에는 식습관 개선이 필수적이다. 특히 식후 혈당 수치를 낮추는 게 관건인데 이때 귀리밥을 먹으면 도움이 된다. 우선 쌀과 귀리 비율을 7:3 정도로 맞춰준다. 그리고 30분 이상 물에 불린 후 밥을 지으면 되는데 식감이 거칠다면 백미와 섞어 먹어도 무방하다. 만약 좀 더 부드러운 식감을 원한다면 우유 또는 두유 200ml에 볶은 귀리 2큰술을 넣고 믹서기에 갈아주면 된다. 이렇게 하면 고소한 맛이 더해져 먹기 수월해진다. 참고로 하루 권장량은 종이컵 반 컵 분량인 약 30g이니 과다 섭취하지 않도록 주의하길 바란다.

 

다만 귀리는 자궁 수축을 유발할 수 있어 임산부라면 섭취를 삼가는 게 좋다.만일 혈압약을 복용 중이라면 저혈당 쇼크가 올 수 있으므로 전문의와 상담 후 섭취량을 조절해야 한다.다시말해 건강식품이나 영양제처럼 여겨서는 안 된다는 뜻이다.또한 모유 수유 중인 산모 역시 젖양이 줄어들 수 있기 때문에 가급적이면 섭취를 피하는 게 좋다.다시말해 몸에 좋다고 해서 무작정 먹었다간 부작용만 겪을 수 있다는 얘기다. 왜냐하면 모든 음식물엔 성분이 들어있는데, 이것이 과하면 오히려 해가 될 수 있기 때문이다.덧붙여서 귀리 자체가 문제라기보다는 이를 가공한 귀리가 문제라고 볼 수 있다.

 

귀리 외에도 우유·요구르트·치즈 같은 유제품들도 소화불량을 일으킬 수 있는데, 이러한 증상들은 유당불내증이라고 부른다.따라서 평소 속이 더부룩하거나 설사를 자주 하는 사람이라면 무턱대고 먹어서는 안 된다. 특히 당뇨병 환자에게는 독이 될 수 있음을 기억하자.예를 들어 통곡물로 만든 귀리 시리얼 제품인데 당 함량이 높은 경우가 종종 있다.당뇨병 환자라면 혈당 관리를 위해 탄수화물 섭취량을 제한해야 한다. 하지만 시중에서 판매되는 일부 시리얼 제품들을 보면 설탕 함유량이 생각보다 많다.이런 이유로 미국 하버드대 연구진은 당뇨 환자에게 가장 좋은 아침 식사 메뉴로 달걀 1개 혹은 스트링 치즈 1개+저지방 요거트 반 컵+통곡물 식빵 한 조각+과일 약간(사과 반쪽)을 추천한다.

 

만약 정말 바쁜 상황이라 도저히 끼니를 챙길 수 없다면 차라리 바나나 한두 개 정도 먹는 게 낫다.그것은 바로 포만감 때문이다.탄수화물이나 단백질처럼 에너지 밀도가 높은 음식보다는 과일같이 비교적 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있는 음식을 먹어야 살찔 걱정 없이 하루를 보낼 수 있다.게다가 소화 속도도 느려 체내 포도당 수치가 급하게 오르는 것을 막을 수 있다.만일 당신이 당뇨병 환자라면 반드시 기억하자.또한 바나나는 식이섬유 함량이 높아 장 건강에도 도움이 된다.

 

 

귀리의 효능

심장 건강

귀리는 섬유질, 특히 베타글루칸이라는 수용성 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추고

심장 건강을 개선하는 것으로 나타났습니다.

소화기 건강

귀리는 또한 불용성 섬유질이 풍부하여 규칙적인 배변을 촉진하고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다.

체중 관리

귀리는 섬유질 함량은 또한 포만감을 촉진하여 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

혈당 조절

귀리는 혈당 지수가 낮아 혈당 수치가 급격히 증가하지 않아 당뇨병 환자에게 좋은 선택입니다.

영양소 밀도

귀리는 티아민, 마그네슘, 인을 포함한 여러 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.

 

귀리의 부작용

알레르기 반응

일부 사람들은 귀리에 알레르기가 있어 피부 발진, 메스꺼움 및 호흡 곤란과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.

소화 문제

귀리를 너무 많이 먹으면 어떤 사람들에게는 팽만감, 가스 및 설사와 같은 소화 문제가 발생할 수 있습니다.

혈당 급증

귀리는 일반적으로 당뇨병 환자에게 좋은 선택이지만, 설탕이 첨가된 맛을 낸 귀리 가공식품은 혈당 수치를 급상승시킬 수 있습니다.

이러한 부작용은 흔하지 않으며 귀리를 섭취하는 모든 사람에게 영향을 주지는 않습니다. 다른 음식과 마찬가지로 균형 잡힌 식단의 일환으로 적당히 귀리를 섭취하는 것이 좋습니다.